Медитация на осознание. Медитация осознания

Медитация осознанности — Статья из Cerveau&Psycho №41

В журнале «Cerveau&Psycho» №41, 2010 г. опубликована обзорная статья «La méditation de pleine conscience». Поскольку журнал в значительной степени посвящен нейропсихологии и клинической психологии в статье большое внимание уделено нейрофизиологическим аспектам медитации и ее медицинскому применению. Ниже представлен ее несколько сокращенный перевод…

Медитация осознанности.

Полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, отдавать себе отчет в своих ощущениях, эмоциях, мыслях: такой подход к жизни, имеющий своими истоками восточную мудрость, в последние годы завоевывает внимание нейрофизиологов и психологов, поскольку развивает такое состояние ума, которое позволяет справляться со стрессом и депрессиями.
Замереть и наблюдать с закрытыми глазами все, что происходит внутри (свое дыхание, ощущения в теле, бесконечный поток мыслей) и снаружи (звуки, запахи…). Просто наблюдать, не оценивая, не ожидая чего бы то ни было, не мешая ничему приходить в голову, но и не цепляясь за то, что уже пришло. Это все! Это просто! Это — медитация осознанности. И это оказывается гораздо эффективнее, чем об этом мог бы вообразить наш, привыкший все контролировать ум.

Что такое осознанность?
Осознанность — это состояние сознания, которое возникает, когда мы специально направляем наш ум на то, что происходит в настоящий момент. Это внимание, направленное на сиюминутный опыт, без фильтрации (принимается все, что происходит), без оценки (не решается хорошо или плохо то, что происходит, желаемо оно или нет), без ожидания (не ищется что-то особенное).
В осознанности можно выделить 3 фундаментальных аспекта. Первый — это максимальное раскрытие поля внимания к личному опыту, включение в него всего, что происходит в уме, секунда за секундой: восприятие дыхательного ритма, телесных ощущений, все, что попадает в область зрения или слуха, эмоциональное состояние, мысли, которые приходят и уходят… Второе — это отказ от тенденции оценивать и контролировать все, что происходит, ориентация на настоящий момент. И, в конце концов, осознанность — это «необрабатывающее» состояние сознания, в котором не пытаются анализировать, облекать в слова, а скорее пытаются наблюдать и переживать происходящее. Осознанность представляет собой состояние сознания, которое спонтанно может пережить любой человек. Некоторые опросники позволяют оценить способности того или иного человека переживать это состояние: один из наиболее разработанных — MAAS (Mindful Attention Awareness Scale) […] В опроснике предлагаются высказывания типа: «Я часто разбиваю или роняю предметы, поскольку невнимателен или думаю о других вещах», «Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент», «Я часто быстро иду к месту назначения и потом не помню, что происходило вокруг по пути». Эти вопросы исследуют нашу способность «присутствовать» или «отсутствовать» в настоящем моменте по причине озабоченности, невнимательности, стремления к цели. Но способность к осознанности можно тренировать, и, похоже, «тренируя ум» таким образом, можно достичь определенных психологических преимуществ. Методом «тренировки ума» является медитация осознанности.

Медитация осознанности.
Состояние осознанности является целью многочисленных древних медитативных практик и современных психотерапевтических подходов. Например, более 2000 лет медитация является ядром буддийской философии. На христианском западе слово «медитация» существует многие сотни лет и означает «длительные и углубленные размышления», «сосредоточенный способ мышления». Такую практику можно назвать аналитической, и ее аналог существует в буддийской традиции. Но есть еще одна разновидность медитации, более созерцательная — просто наблюдать за тем, что есть. Первая медитация — это действие, пусть даже всего лишь действие ума. Вторая — это чистое присутствие, но присутствие пробужденное, «заостренное» (чувствовать, не вмешиваясь). Именно эта вторая разновидность медитации уже в течение нескольких лет интересует мир психотерапевтов и нейрофизиологов. Кстати слово «медитировать» близко к латинскому mederi — «заботиться, лечить».
Медитация осознанности, в некотором смысле, первый случай действительно «глобальной терапии», в том смысле, что она впитала в себя различные компоненты: восточные корни и западную систематизацию. Североамериканскую, если быть точными, поскольку первыми исследователями, привнесшими медитацию в научную психологию, и заложившими основу ее современного блеска, были американский психолог Джон Кабат-Зинн, и канадский психиатр Зиндел Сегал.
В своей современной форме обучение медитации осознанности чаще всего проходит в группе, в соответствии с достаточно формализованными рекомендациями, занятия длятся 8 недель, по одному 2-х часовому занятию в неделю. В течение занятий участники изучают различные медитативные упражнения, которые затем должны практиковать самостоятельно дома. Помимо формальных упражнений, предлагается набор неформальных практик, которые состоят из попыток обращать внимание на мелкие повседневные дела: прием пищи, ходьбу, чистку зубов, все в состоянии полной осознанности, стараясь не думать ни о чем другом, и не делать ничего другого параллельно. В конце концов, по мере того как участник осваивает программу, ему предлагается сделать осознанность постоянно практикуемой частью повседневной жизни, обычным психологическим отношением к любым событиям. Речь идет, например, о том чтобы использовать минуты ожидания транспорта для того чтобы на несколько секунд сосредоточиться на дыхании. Или о том, чтобы выработать привычку принимать в себе проявления негативных эмоций (после конфликта или сложной ситуации) вместо того чтобы любой ценой избегать их, убегая в работу или развлечения, чтобы «прочистить мозги».
В этом смысле медитация осознанности заметно отличается от практики, например, релаксации: мы не пытаемся успокоить разбушевавшиеся болезненные эмоции, или их замаскировать, а пытаемся принять их без преувеличения. Можно сказать, что речь идет о некоторой форме «экологии ума», поскольку многие из наших психологических трудностей происходят из безуспешной стратегии избавиться навсегда от боли (отрицая или избегая ее). Как бы странно это нам не казалось, отказаться от этой стратегии оказывается, зачастую, более быстрым и надежным путем облегчить страдание. По этому поводу Ницше говорил «Злейшие из болезней людей проистекают от способов, которыми люди побороли свои несчастья».

Какова эффективность практики осознанности?
На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты). Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости. Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.
В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о ). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.
Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.
Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.

Нейробиологические основы осознанности.
Медитация оказывает воздействие на функционирование мозга. По сравнению с техниками релаксации, практика медитации гораздо в большей степени активирует паралимбические участки мозга, связанные с автономной нервной системой (т.е. автоматической, не поддающейся волевому контролю), с интероцептивной осознанностью (осведомленность о состоянии внутренних органов), и с телесными ощущениями. Как показала психиатр Катя Рубиа из Лондонского Университета, при медитации активными становятся лобно-теменная и лобно-краевая зоны коры мозга, связанные с управлением вниманием.
Практика осознанности, как это уже подчеркивалось, ведет к улучшению эмоционального контроля, нейрологические механизмы которого, мы только начинаем исследовать. Всего после 8 недель практики медитации у лиц, подверженных приступам плохого настроения, отмечается более слабая активация участков мозга, ответственных за речь (центр Брока и участок Вернике) и усиление активности в зонах, связанных с обработкой интероцептивной информации (от рецепторов внутренних органов). Это показывает, что приступы грусти «перевариваются» медитирующими на телесном уровне, и их острота снижается (в отличие от пациентов, получивших терапию на рациональном, вербальном уровне и не медитировавших). Практикующие медитацию осознанности приучаются сознательно принимать телесные проявления печали, без того чтобы активно искать «решения» (что иногда ведет к бесполезному «пережевыванию»).[…]
Регулярная практика медитации приводит к позитивным модификациям электромагнитной активности мозга, измеряемой с помощью энцефалографии. Нейролог Антуан Лиц из Университета Мэдисона обнаружил усиление ритма гамма волн (связываемых с управлением вниманием и сознательной деятельностью) в левом префронтальном кортексе — участке мозга, отвечающем за позитивные эмоции. Давно известно, что толерантность к боли выше у опытных практиков медитации дзен (практика дзазен (медитация в дзен-буддизме) близка к медитации осознанности). Нейрофизиолог Джошуа Грант из Университета Монреаля недавно открыл, что эта способность связана с уплотнением в передней части поясной извилины и в соматосенсорном кортексе, двух зонах вовлеченных в переживание боли.

Как интерперетировать эти наблюдения? Возможно, эти зоны развиваются, чтобы справиться с неприятными ощущениями, возникающими в результате длительного пребывания в неудобных позициях дзазена (ощущения мурашек и затекших конечностей). В любом случае речь идет об изменениях в анатомии мозга: это проявление феномена «нейропластичности», когда «тренировка благого ума» (в терминах буддизма, но и психотерапия ставит перед собой подобные задачи) ведет к изменению структуры мозга, что, впрочем, справедливо для любого обучения.
Может ли помочь медитация при инфекциях? Как бы не казалось странным, но ответ будет да. Физиолог Клод Бергман показал, что после 8-недельного курса медитации организм увеличивает производство антител к вирусу гриппа после соответствующей вакцинации. Это можно объяснить тем фактом, что медитация активирует левый префронтальный кортекс, ответственный за позитивные эмоции, а связь между позитивными эмоциями и реакциями иммунитета была показана в многочисленных исследованиях.

Осознанность и борьба с некоторыми заболеваниями
Еще одно исследование показало, что пациенты, страдающие от псориаза, выздоравливали быстрее, если одновременно с лечением посещали сеансы . И здесь можно проследить нейро-иммунную связь осознанности со здоровьем: стресс стимулирует выработку цитокина (молекулы, действующие в иммунной системе), который участвует в кожных заболеваниях.
[…] Все мы в той или иной степени способны спонтанно испытывать состояние осознанности. Те у кого эта природная способность развита в большей степени, отличаются пониженной активностью участков мозга отвечающих за самоосознание, т.е. за размышление о самом себе. Эти участки особенно активны у людей, страдающих от депрессий, поскольку им свойственно «пережевывать» негативные мысли о себе в течение длительного времени.

Мода на осознанность.
Равным образом, лица с развитыми навыками осознанности демонстрируют сниженную активность в амигдале — зоне, ответственной за эмоциональную тревожность; эта зона аномально активна в состояниях тревоги и депрессии. Бергман обнаружил, что у лиц, предрасположенных к проявлению состояния осознанности, меньше возбуждалась правая амигдала, связываемая нейрофизиологами с переживанием неприятных эмоций. Таким образом, в состоянии осознанности мы скорее склонны не сосредотачиваться на себе самих, и пребывать в эмоциональном равновесии.
Долгое время медитация была лишь частью сферы духовных практик и методов саморазвития, но теперь в виде медитации осознанности она проникла в область психиатрии и нейрофизиологии (уже сейчас вовсю используется термин «медитативная нейронаука»). Медитация стала объектом неслыханного внимания со стороны масс-медиа. Какова причина такого успеха? Может быть она дает ответы на самые фундаментальные запросы общества? Созерцание, самоуглубление, покой, неспешность, поток… Наши условия жизни таковы, что мы лишены всех этих богатств, мы все чаще спешим, прерываемся, беспокоимся. Возможно, практики медитации способны дать нам почувствовать свое присутствие в этом мире…

Мы прекрасно знаем, что такое жизнь по накатанной колее, на «автопилоте». Привычный распорядок утра, душ, кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, проверка почты, лайки в соцсетях, работа... Почти всегда, за редкими исключениями, включен «автопилот». Чаще всего нами управляют другие.

Такое состояние еще называют «транс повседневности», состояние, в котором наше внимание сужается до примитивных «да-нет», «можно-нельзя» и «хорошо-плохо». Мало кто из нас осознанно отдает свою жизнь в управление другим, скорее - так получается. Как-то само, и вроде бы мы ничего не делали для этого.

Вот именно: мы ничего не делали, мы просто жили неосознанно. Осознанность - это состояние сознания, противоположное «автопилоту»

Когда мы направляем внимание на себя - мы осознаем себя и можем управлять собой, своей жизнью. Звучит заманчиво. Попробуем?

РЕЗУЛЬТАТ: ПОДЛИННОЕ ПРИСУТСТВИЕ
Перед нами часто возникают сложные задачи, которые не всегда можно решить на «автопилоте». Переговоры и презентации, проекты и инновации, которые могут изменить нашу собственную жизнь и жизнь близких. Разговор с ребенком тоже относится к сложным задачам.

Что необходимо для полной осознанности:

• видеть - в первую очередь, людей и их состояния;
• слышать - все, что говорится и как говорится;
• чувствовать - отношение и эмоции, свои и окружающих;
• ощущать - свою силу и уверенность в том, что мы делаем;
• осознавать - свои мысли и выбирать самые правильные;
• знать - ситуацию в целом и положение дел в частностях.

Мы способны управлять своим восприятием, мышлением и действиями

Целью и результатом осознанности является подлинное присутствие, состояние сосредоточенности и полной включенности, само по себе вызывающее уважение и внимание. Дальше надо действовать, и действовать активно. Медитация осознанности дает возможность выйти из транса повседневности, отключить «автопилот» и быть включенным участником или лидером процесса.

КЛЮЧЕВЫЕ ИДЕИ ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ
Несколько важных идей, которые описывают суть практик осознанности:

• человек в своем обычном состоянии - не слишком осознанное существо, чаще мы живем на «автопилоте»;
• мы способны управлять своим восприятием, мышлением и действиями;
• безоценочное наблюдение за происходящим в уме и во внешнем мире позволяет объективно и адекватно воспринимать происходящее;
• осознанность позволяет более осмысленно отвечать на вызовы жизни, делает жизнь насыщенной и успешной;
• осознанность развивается путем постепенной, ежедневной, регулярной практики.

Осознанность развивается постепенной, ежедневной, регулярной практикой

Базовые инструменты для повышения осознанности:

• медитация на дыхании;

ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ В МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ
Для того, чтобы на самом деле практиковать осознанность, есть несколько важных условий. Осознанность предполагает получение реальной, правдивой информации о самих себе и о мире. Поэтому то, как мы относимся к себе и к получаемому в медитации опыту - крайне важно. Вот ключевые принципы осознанности:

Безоценочность . Наблюдайте то, что вы переживаете таким, какое оно есть, без классификаций на «хорошее» или «плохое», «приятное» или «неприятное».

Не-стремление . Позвольте себе пережить все, что бы ни происходило, вместо того, чтобы ставить цели и пытаться их достигнуть.

Принятие. Принятие не означает смирение и покорность; это именно принятие, а не отрицание того,как вы чувствуете себя прямо сейчас. Сначала принятие, а изменения придут позже.

Терпение. Для того чтобы проявились изменения, нужно время. Необходимо раз за разом пытаться выполнить то, что должно, настолько безупречно насколько это получается, не обращая внимание на разочарование и раздражение от того, что не все выходит идеально.

Чтобы проявились изменения, необходимы время и практика

Доверие . Доверяйте себе практикуя, позвольте своему «внутреннему я» вести себя.

Ум новичка. Развивайте в себе «ум новичка» в противовес привычным фильтрам «эксперта». В открытом «уме новичка», в отличии от «ума знатока» находится огромное количество возможностей.

Отпускание. Отпускайте, не надо ничего удерживать. Нет необходимости цепляться за приятный опыт и отталкивать неприятный.

Интерес . Будьте любознательным в отношении своего опыта: Что я чувствую сейчас? Какие мысли сейчас в моей голове? Что происходит в моем теле?

Доброта. Привнесите тепло и сострадание в свой ежесекундный опыт. Будьте осознанными к своему опыту - не только умом, но и сердцем.

Привнесите тепло и сострадание в свой ежесекундный опыт

Некоторые пункты могут показаться странными (как это - безоценочность, мы же всегда оцениваем), но это действительно важные вещи в процессе медитации. Эти условия - суть практик осознанности. Применять или нет - вы решите сами, но вначале попробуйте. Критерием здесь является результат, а все остальное - пустая трата времени и слов. Попробуйте делать практику именно так!

НЕСКОЛЬКО ФАКТОВ О МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ
1. Медитация осознанности развивает способность управлять вниманием, мышлением и эмоциями.

2. Медитация осознанности - это ясность и полный контакт с реальностью, это включенность и подлинное присутствие.

3. В медитации можно сидеть и просто на подушке или на стуле, рекомендуемая продолжительность медитации от 2-3 до 20-30 минут.

4. Медитация осознанности имеет своими корнями буддийскую созерцательную практику (там она называется шаматха-випассана), ее суть - внимание и самоосознание.

5. Медитация осознанности - это научно обоснованная методика, которая более 30 лет успешно применяется в медицине, бизнесе, образовании и социальной работе.

ТРИ УРОВНЯ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ
Навык медитации развивается постепенно, в течение нескольких месяцев, при условии регулярных занятий.

1 УРОВЕНЬ . Объединенная медитация «концентрации внимания» и «осознанности (ясного ума)». Мы учимся контакту с собой, развиваем ясность и чувствительность, тренируем внимание, достигаем спокойствия и уверенности.

2 УРОВЕНЬ (через 1-2 месяца практики). Мы исследуем свои защитные механизмы. Мы понимаем, как мы закрываемся от мира, как возникают страхи и поведенческие стратегии, и постепенно мы начинаем ими управлять.

3 УРОВЕНЬ (через 3-4 месяца практики). Мы развиваем связь с миром и отношения с людьми. Мы учимся эмпатии, пониманию других людей, открытой и ясной коммуникации с окружающими.

ВЫБОР МЕСТА ДЛЯ ПРАКТИКИ
Практиковать осознанность можно везде, где есть возможность дышать. Лишь в самом начале, для освоения медитации осознанности вам понадобится спокойное пространство. Поэтому медитацию осознанности лучше начинать в специально оборудованных классах с инструктором, или дома, сидя на подушке или на стуле в тишине. Буквально через несколько недель занятий появится устойчивость и вы сможете продолжать практику в любом месте.

Практиковать осознанность можно везде, где есть возможность дышать
Хорошим вариантом для медитации являются холлы, переходы, зоны отдыха и парки. Если у вас нет выбора - начинайте прямо там, где вы находитесь!

Медитация осознавания возвращает нас к пребыванию в настоящем, в потоке жизни, не привязываясь к событиям и вещам.

План действий

Медитация полного осознавания состоит из пяти шагов. Внимательно изучите описание медитации, затем рекомендации. После чего можете переходить к изучению техники медитации и её выполнению. Вы можете дополнить 5 шагов описанной техникой ходячей медитации.

Описание

Первая медитация — медитация полной осознанности, предложенная Буддой.

Медитация полной осознанности — теория.

Мир это волнующийся океан, в котором волны печали и радости, насилия и мира, любви и ненависти постоянно поднимается и опускается. Среди этих непрекращающихся изменений мы имеем выбор — либо стать жертвой волн и столкнуться с хаосом, либо стать свидетелем, наблюдателем этих волн. Становясь свидетелями мы можем чувствовать хаос на мгновение, но волны вскорости схлынут, не оставив никаких следов на нашем теле и мозге. У нас есть врожденная способность наблюдать за этими волнами мыслей и эмоций. Если мы решим кататься на волнах, словно на американских горках, то жизнь превратится в постоянную борьбу, и в итоге одна из таких волн накроет с головой, и поглотит своей пучине.

И мы можем выбрать второй вариант, став наблюдателем, так чтобы чувствовать и ощущать всё что бы ни происходило внутри и снаружи, но продолжать сохранять спокойствие и осознанность. Когда мы не находимся в состоянии войны, то сохраняем энергию нашего ума и тела. Спокойный и полный энергии ум способен фокусироваться на жизненных проблемах и решать их. Если ум находится в состоянии непрерывной борьбы, то его кидает вверх и вниз волнами жизни, и в таком уме нет энергии. Такой ум тащит за собой все прошлые неудачи. Обремененный прошлыми неудачами, он испытывают недостаток в свежей энергии для решения любых новых возникающих проблем. Ведь вся его энергия тратится на борьбу с тысячей старых проблем. Любовь и ненависть, злость и спокойствие, печаль и радость являются интегральными частями ума и его коренной природой. Мы можем закрыть глаза на этот факт и жить жизнью, полной хаоса и страдания, или же мы попытаемся выйти за пределы этого ограничения. С помощью наблюдения или осознавания мы способны превзойти природу. Когда мы смотрим на жизненные события и проблемы в режиме свидетельствования, не вынося по поводу них каких-либо суждений, тогда мы способны видеть в них самую суть.

Только осознав проблему во всей полноте, мы способны ее разрешить. Обычно мы осознаём только какую-то часть проблемы из-за нашего выборочного внимания и ментальных фильтров, которые связаны с нашей обусловленности и воспитанием. Неполное понимание проблемы дает только частичное разрешение, а частичное разрешение проблемы будет воспроизводить проблему снова и снова. Другим аспектом ума являются его привычки. Большинство реакций являются автоматическими паттернами, в которых совсем немного осознанности. Мы воспроизводим реакции, запрограммированные в нас семьей, культурой и обществом. Социальная и культурная обусловленность делит нас на всевозможные категории национальностей, рас, религий, политических партий, бедных и богатых. Мы действуем как роботы, реагируя на эти ярлыки, воображая что мы и есть эти самые ярлыки. Но если мы внимательно исследуем нашу собственную жизнь, то обнаружим, что наше поведение есть результат обусловливания со стороны внешних сил, агентств и институтов. Нам даже может показаться, что ум нам не принадлежит, а в него вселился кто-то чужой.
Но как только мы начинаем осознавать паттерны нашего ума, наблюдая за своими реакциями, наши шаблоны привычек начинают исчезать.

Быть свидетелем происходящего, пожалуй, единственное естественное действие обусловленного ума. Пламя свидетельствования расплавляет закристаллизовавшиеся и застывшие шаблоны ума. Ум становится текучим и в процессе медитации высвобождается много энергии по мере того как программирование идет на убыль или исчезает совсем, мы начинаем ощущать свежесть и находим новый центр мудрости внутри, который не принадлежит никакому институту или культуре.

Как мы можем достичь динамического состояния свидетеля?

Одним из способов сохранить состояние свидетеля является наблюдение за хаосом волн с расстояния, сидя на берегу и не погружаясь в бурлящий океан. Но этот способ не позволяет нам войти в жизнь целиком, тотально, наполниться этой жизнью. Этот путь будет нас отстранять от жизни. Это может подойти некоторым людям, но это путь отречения, и многим из нас не понравился бы такой путь. Поэтому здесь мы не рассматриваем его.

И существует другой путь, заключающееся в том чтобы погрузиться глубоко в океан, достигнув исходной точки, где рождаются кипучие волны и быть наблюдателем, свидетелем этих волн. Это и есть истинное созерцание и осознанность. Такое осознавание даёт инсайт о том, что жизнь никогда не меняется по своей сути, и в тоже время в ней нет постоянства ни в одном событии, ни в одной вещи физического бытия. Такое созерцание укрепляет нас в настоящем. Отсюда мы можем влиять на наше прошлое и будущее в полном спокойствии, полностью принимая его, но не вовлекаясь и не переживая по какому-либо реальному или надуманному поводу.

Подобно всем другим методам свидетельствование также включает в себя набор инструкций. Но по мере того как мы все больше погружаемся в медитацию, нам придется отставить оставить технику, чтобы осталось только медитации, в спонтанной и лишенной усилий форме.

В начале этого метода, часть нашего ума становится наблюдателем, и наблюдает за остальным умом, со всем его наполнением, состоящим из эмоций и мыслей. В определенный момент происходит прорыв и возникает замечательное состояние спокойно осознанности, спонтанное, которое наблюдает и свидетельствует всю полноту ума и его содержимого. Такое свидетельствование или созерцание является врожденным качеством ума. Такой спонтанное созерцание также является началом трансценденции, расширения сознания.

И это состояние чувственного дистанцирования позволяет полностью пребывать в потоке жизни без того, чтобы быть привязанным к событиям или совсем затеряться среди них. Ум становится подобен резиновому полотну батута, который испытывает удары человека или вещи, но отталкивает их обратно, а на его поверхности не остается никаких вмятин, изменений или шрамов. Такой ум свободен от ранения и ушибов. В таком уме злость, ненависть, насилие, ревность, страх и печаль могут прийти на мгновение, но вскорости естественным образом растворятся, не оставив и следа. Мозг быстро возвращается в состояние динамического баланса.

Как научиться

Медитация осознанности — техника

Первый шаг:

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши левые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши правые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;
— бедро и область тазобедренного сустава;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая:
— область паха;
— живот и его движения;
— грудь и дыхание;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои левые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои правые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои:
— шею со всех сторон;
— верх спины, середину спины и низ спины;
— подбородок, лицо, нос, щеки, глаза, уши, лоб, обе стороны головы, макушку и затылок.

Теперь мягко ощутите своё тело целиком как одно целое, как одну живую сущность.

Шаг второй: 5 минут
Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая движения живота, как он двигается вверх и вниз на каждом вдохе и выдохе. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, осознавать и уделяйте внимание любым мыслям и эмоциям. Позвольте этим мыслям и эмоциям уйти, и снова возвращаетесь движениям живота.

Шаг третий: 5 минут
Мягко концентрируйте внимание, осознавая дыхание, осознавая как воздух входит через ноздри в глотку, проходит через трахею в легкие, а на выдохе выходит из легких, снова проходить через трахею, глотку и выходит из ноздрей. Пока вы наблюдаете за дыханием, будьте внимательны к любым эмоции и мыслям, позвольте им уйти и снова возвращайтесь к вашему дыханию.

Шаг четвертый: 5 минут
С закрытыми глазами, мягко фокусируясь и созерцайте, осознавая эмоции и мысли в вашем уме, смотрите на них как на волны, поднимающиеся на поверхности океана, без суждения и оценки. Если ваш ум начинает погружаться в мысли и эмоции — мягко верните его к созерцанию мыслей и эмоций.

Созерцание в ходячей медитации
Двигаясь медленными шагами и сознательно, осознавайте движения ваших стоп и всех ощущений в стопах. Осознайте ощущения во всём теле, осознайте ощущения тела в вашем уме и осознайте ощущения тела в эмоциях. Позвольте им уйти и снова вернитесь к ощущению движения стоп и ощущений в стопах.

Практика - медитация на развитие осознанности, как развить ум и осознанность, обрести контроль над мышлением. Видео с упражнениями.

Доброго времени!

Несколько лет назад, когда я ещё совершенно не знал психологии, я очередной раз зашел в магазин и испытал чувство сильной тревоги из-за надвигающейся паники (тогда у меня были ). Сам не зная почему, я погрузился вниманием внутрь себя, но не потому, что этим хотел что-то исправить, как-то предотвратить приступ, который даже не представлял, как называть (только спустя время я узнал, что со мной происходило) или хотел этим что-то понять для себя, чтобы решить проблему (тогда я уже перестал надеяться разобраться в себе), мне просто опротивело так жить, и от безысходности или по какой-то интуитивной мысли мое внимание ушло глубоко внутрь меня.

Я не знаю точно, сколько это продолжалось секунд и что за мысли у меня тогда были, я просто погрузился внутрь себя, все, что окружало меня, я перестал замечать, и видел только свои переживания. Вдруг страх резко спал, жар, как будто сначала охватил все тело, а потом сменился прохладой. Я даже помню, что почувствовал озноб, капли пота на спине, а далее мне стало очень спокойно. Я ощутил очень приятное и сильное чувство внутренней расслабленности.

После того момента у меня и появились новые мысли, какие-то только зачаточные предположения, я стал уделять внимание этому процессу и, спустя какое-то время, полез изучать информацию.

Тогда мне впервые попались статьи о работе с подсознанием, ознакомившись, это напомнило мне то, что я ранее прочувствовал и пережил. А примерно три года назад, я опубликовал на своем сайте на данную тему.

Эта статья является не продолжением, а скорей подробной и более детальной версией тех статей. По сути, я описал здесь основу практики по внутренней работе с собой, которая, абсолютно уверен, очень поможет вам прийти к душевной гармонии и не только.

Я могу с уверенностью говорить, что эта статья одна из наиболее важных на моем сайте даже в сравнении с теми, что объясняют какие-то тонкости психологии, ведь, внедрив практику в жизнь, вы вроде сами себе становитесь лекарем (психологом), как бы странно это для вас не звучало.

И со временем вы станете способными находить нужные ответы в себе и обретете внутренне доверие, ведь здравый смысл и интуиция заложены в нас изначально, большинство просто не замечает этого, или, заметив, не доверяет себе, не придают должного значения, отсюда и столько проблем.

Итак, для чего практика осознанности

Прежде чем сформировать , необходимо научиться молчанию в мыслях , то есть нужно сформировать привычку мысленно замолкать. Большинство людей постоянно, по привычке о чем-то думает, почти не кончается в голове, это отнимает массу сил и энергии, что в итоге приводит к умственной и эмоциональной усталости, а затем к усилению тревожности и стрессу.

А ведь у многих само по себе очень и какие-то черты тревожно-мнительного характера, это беспокойство проявляется почти во всем и всегда. Поэтому, первым делом, нам нужно сформировать очень полезную привычку и навык - замолкать мышлением и успокаивать ум.

Через практику мы научимся тому, что наиболее ценно для нашего хорошего самочувствия и о чем многие совершенно забыли,- уделять внимание собственному телу и внутренним процессам, протекающим в нем, - эмоциям, симптомам и любым ощущениям.

Практика Наблюдения прекрасно способствует расслаблению, улучшению концентрации, подъему энергии, вдохновению, снижает тревожность, улучшает ясность и развивает ум, память и вырабатывает способность отстраненно и не предвзято смотреть на себя и окружающий мир .

Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это в дальнейшем повлияет на вашу усидчивость, терпимость и свободу от мнения окружающих. Я пока оставлю эти моменты без пояснения, уж больно много надо рассказывать, поэтому пока поверьте на слово, а лучше всего начинайте регулярно практиковать и, через время, прочувствуете все сами.

Итак, внимание к своему телу запускает процессы самовосстановления . Когда мы просто внимательно "Наблюдаем" , мысли перестают мешать саморегуляции организма, потому что останавливается мысленный поток , который является главной причиной наших недомоганий, переживаний и стрессов.

Наш организм сам отлично знает, что ему нужно "здесь и сейчас" , в нем заложены мощнейшие механизмы саморегуляции, и надо просто научиться его слушать и слышать, наладить диалог с собственным телом, дать ему возможность самому привести себя в порядок , а сделать это можно только через "осознанное наблюдение".

Вы лишь наблюдаете за тем, что ощущаете и что происходит внутри вас, не стараясь как-то повлиять на это , не стараясь помочь телу, оно само , стремясь к балансу и наилучшему состоянию , устранит или (поначалу) уменьшит дисбаланс (сбой, нарушение в работе). Постепенно вы начнете замечать, как вам становится все легче, появится энергия и улучшится настроение.

Многочисленными научными исследованиями доказано, как сознание влияет на работу внутренних процессов в теле, (эту связь тела и психики я подробно описал в статье ""),

Когда мы сознательно наблюдаем за тем местом в теле, где как-то проявляется дисбаланс в виде болезненного симптома, напряжения или, к примеру, у вас нарушена работа дыхания (сбивчивое, затрудненное) или чувствуется боль и сдавленность в голове и т.д., организм, замечая наше наблюдение , реагирует на этот "сигнал" и постепенно восстанавливает нарушенный процесс (самоисцеление).

Но надо понимать, что определенные симптомы (недомогания) могли стать глубинными, закрепившимися реакциями психики и здесь просто необходимо время, иногда немало времени, чтобы процесс пошел вспять.

И теперь перейдем к самой практике на развитие осознанности, спокойствия в уме и самовосстановления.

Как развить осознанность. Практика - "Наедине с собой".

Данная практика называется "Наедине с собой". Вообще то, это название я просто придумал, потому что очень уж оно подходяще, и ещё, однажды я понял, что "название" помогает запомнить какую-то важную вещь (информацию) и её суть.

Я вспоминаю себя, как боялся находиться один со своими мыслями, пытался все время себя чем-то увлечь, найти "таблетку" от скуки, неприятных симптомов или тревоги.

И очень многие люди сейчас так же боятся многих своих мыслей, каких-то состояний и ощущений, постоянно избегают их, боятся оставаться наедине с собой, им постоянно требуются какие-то внешние стимулы, события и занятия, что-то отвлекающее, чтобы они почувствовали себя как-то лучше.

Но в этом и вся беда, такие люди, нуждающимся в подпитке извне, и зависят от обстоятельств извне, они не способны черпать ресурс энергии и радости внутри себя, а ведь это самый главный источник для любого.

В сущности, эта практика ничем не отличается от медитации, я немало об этом прочитал и понял, что в обоих случаях имеют в виду тоже самое. Медитация- это восточный вариант, практика на осознанность - западный. И медитация более разнообразна, в ней много вариаций.

Работа здесь будет идти с нашим сознанием (корой головного мозга) и подсознанием (подкоркой головного мозга) если по-научному.

В практике нет ничего особо сложного и тем более какой-то магии, это просто методика, инструмент, позволяющий нам развить осознанность (что такое осознанность и для чего - ), привести себя к душевной гармонии и спокойствию разума.

Я, кстати, вспоминаю, что оказывается, даже в юности, не сознавая того интуитивно, изредка делал подобную практику, когда, к примеру, что-то долго расстраивало и выматывало меня, я садился, прикрывал глаза и просто погружался в свое состояние.

Поначалу, практика будет идти непросто, будет тяжело оставаться на месте, тяжело обращаться с мыслями, будет трепать скука и неусидчивость, но практика и учит потихноньку спокойно воспринимать и переживать свои внутренние состояния, работать над слабостями своего характера, чтобы они по минимуму или вообще не влияли на нас. Тем самым мы учимся жить в покое и гармонии с собой, несмотря на внешние и внутренние факторы.

Последнее, что хочу сказать здесь, не рассчитывайте на быстрый результат, именно из-за того, что очень многие надеются, что за пару недель у них все получится, и они решат все свои внутренние проблемы, только поэтому у них получается так, как всегда, то есть никак. Результат обязательно будет, в меру быстро, отдельными моментами, очень хороший, но для стабильности нужно время.

Подготовка

1. Найдите удобную позу: упражнение можно выполнять лежа (нежелательно так делать если вы уставшие, можно заснуть), можно на коврике или сидя на стуле (в кресле), я обычное делаю в кресле.

Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой будет комфортно, но спина должна быть прямая , чтобы дыхание легко протекало сквозь легкие и живот.

Если в кресле, руки свободно расположите на подлокотниках или на бедрах вплотную к низу живота (тогда ладонями кверху), и не надо делать так, чтобы пальцы были совсем прямыми, не должно быть усилия и напряжения, выберите, как вам удобней.

В самом начале закрываем глаза, делаем 5 - 6 глубоких вдохов через нос и медленно выдыхаем через рот (чтобы практика легче получалось, нам нужно более или менее расслабиться), при этом на выдохе, (особенно важно для новичков) мысленно говорите себе - "", медленно тяните про себя, это слово на весь выдох, это будет командой для бессознательной психики, вы почувствуете постепенное расслабление.

Дышать старайтесь больше животом , но можете дополнять и "Легкими".

Диафрагмальное дыхание, когда дышите животом, способствует расслаблению организма, и это наиболее правильное дыхание. Обратите внимание, как дышат малые дети, они интуитивно дышат животиком.

Но в определенных случаях, когда нам требуется больше энергии, когда мобилизуется организм, у нас включается дыхание грудной клеткой, такое дыхание придает энергии, но с другой стороны, усиливает возбуждение, это полезное дыхание, но, как правило, нам больше нужно спокойствие, поэтому почаще дышите животом.

Дышим комфортно для себя, то есть не слишком стараемся углубить дыхание.

После 5- 6 "дыханий", концентрируемся на теле, сканируем все тело вниманием от макушки до пальцев на ногах.

Когда делаете упражнение - ведите внимание мягко, не нужно прилагать каких-то усилий, все должно протекать естественно и плавно. Возможно, некоторое усилие все-таки будет появляться, потому что у многих из вас концентрация сейчас очень ослаблена, но это усилие может выражаться лишь в очень легком маневре перевода внимания . Это усилие без напряжения, в нем почти нет усилия, обратите особое внимание на этот шаг.

Если мысли выдергивают из наблюдения за своим телом (а это будет у всех поначалу), спокойно, без умственных рывков, возвращайте внимание обратно на часть тела, за которой наблюдаете, и сколько бы раз вас не отвлекали какие-то мысли , хоть даже сотню раз, все эти 100 раз, также спокойно и мягко возвращаете внимание обратно на ощущения.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается и мыслительный поток все время уносит вас. Это просто у вас сформировавшаяся, навязчивая привычка все время о чем-то думать, и наша бессознательная психика, особенно в первое время, будет постоянно пытаться вернуться к этому, старому образу мышления.

Поэтому нет смысла расстраиваться, просто спокойно отнеситесь к этому, и, если какая-то мысль отвлекла, вы задумались, поймайте себя на этом и спокойно возвратите внимание на тело.

И не старайтесь как можно быстрей увести внимание с возникающих мыслей, иначе может начаться борьба с мыслями, но мы ведь учимся не избавляться от них, иначе вы не научитесь спокойному наблюдению и молчанию в мыслях, а ведь это главный ключ к контролю над мышлением.

Не стоит заставлять себя и насильно пытаться остановить мысли или думать - "а правильно ли я делаю", "не получается расслабиться" и т.п., просто останавливайте диалог и плавно возвращайте себя к Наблюдению.

Так вы постепенно развиваете свою осознанность, молчание в уме и концентрацию внимания , а это самое важное в нашей жизни.

Регулярно практикуясь, концентрация постепенно будет улучшаться, главное, не торопите события, некоторые вещи мы никак не можем ускорить, на это просто нужно время. Поэтому повторюсь, не ожидайте быстрых результатов, а каждодневно практикуйтесь и тогда результат обязательно будет, какие-то улучшения вы начнете замечать очень быстро.

Медитация осознанности. Детали выполнения.

1. Делая практику, начинайте сканирование тела с макушки головы, наблюдайте все без мыслительного комментирования и оценивания того, что чувствуете, примерно по 3 - 7 секунд.

Теперь переведите внимание на брови и глаза, далее скулы и подбородок, все в том же ключе, пусть губы и зубы разожмутся (если сжаты), почувствуйте мягкость на всем лице.

Теперь переводим внимание на шею, подержите 3 - 7 секунд и переведите внимание на плечи, пусть плечи полностью опустятся вдоль тела.

Далее переходим к рукам - сначала предплечья, далее локти, кисти рук, ладони и затем пальцы рук, подушечки на пальцах, в них часто можно почувствовать различные ощущения - легкое покалывание, подергивание или тепло, а возможно легкую прохладу, в общем, любое ощущение.

Если не чувствуете, ни в коем случае не старайтесь и не напрягайтесь непременно что- то почувствовать, значит, сейчас ещё просто не время, ваш мозг подзабыл это ощущение, но оно обязательно вернется с практикой. Мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем все те ощущения, которые действительно есть. Со временем начнете чувствовать все, даже самые легкие ощущения в любых частях тела, главное не напрягайтесь, как есть, так и пусть будет .

Теперь, не спеша, пробежитесь вниманием по спине, лопаткам, присмотритесь к тем участкам, где касается ваше тело каких-то поверхностей. Далее переводим внимание на грудь, потом живот, внимательно присмотритесь, как вы дышите животом, живот поднимается, а легкие почти остаются на месте.

Понаблюдайте за животом и переведите внимание к ногам - прочувствуйте бедра обеих ног, колени, голени и последними - стопы ног. Всему уделите внимание 3 - 7 секунд. Это не какие-то обязательные цифры, я привожу что-то примерное, но у вас может быть несколько свое время, суть не в этом, главное, наблюдать все части тела и фиксировать любые ощущения в них.

Наблюдать ощущение в руках и ногах, можно в каждой по отдельности или вместе , как вам удобно, оба процесса правильные. Если наблюдаете вместе обе руки или ноги, попробуйте заметить разность температур, иногда такое бывает, но если этого не чувствуете, не старайтесь.

Посмотрите внимательно, в чем отличия ощущений правой и левой сторон, это может проявляться в температуре - холодней, горячей, или в тяжести конечности, в одной могут быть мурашки, в другой покалывания и т.п. И теперь направьте внимание в ту часть, которая менее комфортна в ощущениях и просто понаблюдайте её, через время (если не будете мешать анализированием), заметите изменения в ощущениях.

Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, вы начинаете чувствовать свое тело и замечать любые перемены в нем, учит выявлять напряжение и расслаблять напряженный участок и, в том числе, мозг, что позволяет снять или снизить спазмы сосудов, устранить хронические, мышечные блоки и приучает заново нашу бессознательную психику возвращаться к расслабленности и покою.

Кстати, на этом моменте я бы хотел особенно сфокусировать ваше внимание, если у вас какие-то внутренние проблемы, , депрессия, ПА и другие расстройства, ваша психика от постоянного пребывания в состоянии тревожности и напряжения отвыкла от ощущения расслабленности, она перестала сама аккумулировать его.

Чувство расслабленности - это определенное состояние организма, такое же, как , воодушевления, или даже опьянения. К чему организм привыкает, к тому он САМ НАЧИНАЕТ СТРЕМИТЬСЯ, если мозг, в частности, подсознание (глубинная психика) привыкла находиться в состоянии тревожности , она сама будет к ней тянуться .

И теперь нашему мозгу нужна помощь, без нашего осознанного участия это станет невозможным. Поэтому расслабляясь, прочувствуйте это расслабление как можно глубже и задержите на этом внимание хотя бы пару минут. Таким образом, мы постепенно приучаем бессознательную психику чувствовать расслабление и уже, в дальнейшем, она автоматически будет помогать вам приводить себя к этому состоянию.

2. После того, как просканировали тело от макушки до стоп и расслабили напряженные участки, посмотрите на все тело целиком , на любые ощущения, которые где-то могут проявляться, отпустите внимание - пусть оно само поведет вас , и позвольте любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть, даже если они неприятны и, возможно, тревожат (пугают) вас.

Опять же, если приходят какие-то мысли и все время вас отвлекают, просто, очень мягко снова переведите внимание на ощущения.

Не сопротивляйтесь этим ощущениям, ни в коем случае не пытайтесь избавиться или как-то повлиять на них, все должно протекать естественно.

Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время практики попробуйте отказаться от любых ожиданий, не ждите, что все будет идти хорошо и получится сразу, сначала как раз все будет идти очень слабо.

Я не чувствовал заметного результата месяца 3- 4, потом, по чуть-чуть что-то стало получаться, при этом у меня уже был опыт подобного наблюдения в жизни, так что нужно время и регулярная практика .

Заметьте такой момент, если практика идет очень плохо, не разочаровывайтесь, а, наоборот , уделите этому особое внимание. Это когда тебя постоянно что-то изнутри срывает с места, а мысли каждую секунду выдергивают, не давая задержать внимание на чем-то другом, вы можете даже не однажды пережить , злость и другие эмоции. Все это нормально, так и должно быть, так проходит у всех, и это даже необходимо, это - как Турбуленция при смене курса, подсознание привыкло и пытается вернуть старое, а мы стараемся внедрить новое. .. Эти моменты очень важны, так мы постепенно изменяем свой образ мышления и реагирования .

Что ещё очень важно, эта медитативная практика обучает ПРИНИМАТЬ все таким, как оно есть, принимать свои мысли, эмоции и ощущения и все, что происходит с нами внутри. Учит не бороться с тем, что есть, а спокойно наблюдать за всем.

Вы учитесь смотреть на все со стороны, когда какие-то мысли, эмоции и чувства отдельно, а вы отдельно, просто смотрите и все. Постепенно вы начнете и в жизни относиться к ним все более и более спокойно, и они перестанут так негативно влиять на вас.

3. Концентрация на дыхании.

После того, как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Сделав поначалу, дыхание более глубоким и медленным, теперь совсем отпустите его , пусть оно само течет плавно. Через ваше наблюдение организм сам отрегулирует оптимальный для него ритм и устранит возможный дискомфорт, вам для этого, физического ничего делать не надо.

Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха до самых мелочей, попробуйте почувствовать что-нибудь внутри живота, любые мелкие ощущения, они могут быть нейтральными, неприятными или приятными.

Если что– то не получается, пусть так и будет, повторюсь, ни в коем случае не расстраивайтесь, если что-то идет не так, как хотелось бы, просто спокойно и мягко продолжайте учиться следить за дыханием и пусть пока будет так, как сейчас получается.

Подышите так, наблюдая за дыханием 3 - 5 минут (в зависимости от времени всей практики).

4. Наблюдаем мысли и мыслеобразы

Это можно делать как в отдельной практике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и в общей схеме описанной выше.

Главное, что я хочу сказать здесь, наша цель - не останавливать мысли, не сопротивляться им, а, наоборот, наблюдать их, наблюдать отстраненно (со стороны) и совсем без анализа .

Представьте, что вы сидите в кинотеатре и смотрите на экран, или сидите на обочине дороги, по которой ездят машины, «машины» - это ваши мысли, вы только отстраненно смотрите на них, но не втягиваетесь в диалог с ними. Таким образом вы будете учиться ясно видеть, что происходит в вашей голове в реальной жизни, в любых, обыденных ситуациях. Учитесь фиксировать мысли и не думать их, а просто смотреть, как что-то появляется, проносится и само исчезает, если вы не вовлекаетесь в них.

Возможно, многие мысли будут вам неприятны, ведь вы могли много лет скапливать мусор в голове, многое накопилось из уже устаревшего или мало актуального опыта, который тянет вас назад, не дает вам развития.

Этот мусор причиняет страдания, и он, заметьте, никуда не делся.

Вашим естественным желанием и старой привычкой будет применить усилие, чтобы выкинуть неприятную мысль, остановить, переключиться с неё. Делать это, как я уже писал выше, ни в коем случае не нужно, важно научиться позволять им быть, но оставлять их без анализа .

Применяйте практику первый месяц каждый день, утром и вечером. Утром 10 – 15 минут, вечером 15 - 20 минут. Если вовсе не получается усидеть, то начинайте с 5 минут, тренируйте себя, и для начала можете делать только раз в день или даже через день.

Через месяц-другой сможете делать её по 15 - 20 минут утром и вечером. Лучше потратить 40 минут в день на ясность ума и здоровую психику, чем лениться и в итоге остальное время терпеть страдания и хаос в голове.

Только постоянно практикуя упражнение, вы научитесь принятию, осознанности и устраните массу внутренних проблем.

Чтобы вы не запутались - сам процесс вкратце:

• Сначала расслабляемся через 5 - 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.
• Сканируем тело сверху вниз, фиксируем и наблюдаем любые ощущения, просматриваем напряженные участки, если что-то замечаем, наблюдаем это место и способствуем расслаблению.
• Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.
• Наблюдаем мысли

(это не обязательно делать в каждой практике, а периодически, или когда они напирают)

• В конце примерно 3 - 5 минут, внимательно наблюдаем только дыхание.

Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения , я лишь передаю основу, чего стоит придерживаться и за чем наблюдать. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз - наблюдению за мыслями, но во всех случаях стараемся уделять внимание сканированию и наблюдению за дыханием.

Третье направление - это когда после сканирования полностью отпускаем внимание и оно само ведет нас по телу, а мы только следуем ему, чувствуем и наблюдаем все (без мысленного анализа).

Попрактикуйтесь и подберите, как вам наиболее комфортно делать, для новичков именно последний способ будет лучше всего применять вначале, но не забывайте о первых двух, в отдельных моментах, они более важные.

Практика на развитие осознанности. Важные моменты

Я знаю, насколько трудно что-то начинать, насколько тело и психика сопротивляются, появляется непреодолимая лень и нежелание что-либо делать, поэтому вы можете делать то, что делал я в самом начале и иногда делаю сейчас.

Лежа или сидя, смотрите какой-нибудь фильм и, к примеру, после 30 мин. просмотра, оставаясь в этом же положении, прикрываете глаза и делаете практику прямо во время просмотра. Такое не рекомендуются знатоками, мол, отвлекают звуки и положение тела не совсем нужное, да, это не лучший вариант, но мне это реально помогло внедрить практику в жизнь и даже такое выполнение приносит свои позитивные плоды, которые вы можете даже сразу почувствовать. При этом, я просто отпускал все все проблемы и начинал наблюдать то, что чувствовал и замечал внутри - эмоции, мысли и ощущения.

Где лучше делать. Не нужно искать определенных мест для практики, конечно, на берегу моря, под шелест волн, в тишине, её было бы делать комфортней и, возможно, легче, но это вовсе не обязательно, достаточно спокойного места, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал несколько минут. Я, кстати, бывает, практикуюсь даже в ванне лежа в теплой воде (но здесь нужно быть внимательней, чтобы не уснуть) у меня такое не раз было.

Делая практику, поначалу вам может стать хуже, могут даже усилиться какие-то симптомы, из глубины всплывут болезненные (причинные) мысли, они как будто поднимут на поверхность причины из-за которых вы можете сейчас страдать, такое нередко бывает при навязчивых, и других расстройствах.

Практика осознанности как раз и помогает выявить, что вас беспокоит, чем вы не удовлетворенны, чтобы, в дальнейшем, вы могли предпринять какие-то действия для решения.

И, последнее, обязательно, понемногу, переносите практику в жизнь , без этого шага невозможно в полной мере развить осознанность, обрести ясность ума и спокойствие - едете в автобусе с работы, поднимаетесь по лестнице (в лифте), прогуливаетесь по улице и т.п. - когда вспомните, уделите хоть немного времени наблюдению

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Таким образом, со временем, вы научитесь замолкать в умственном анализе и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

С уважением, Андрей Русских

Видео. Простые упражнения и техники на развитие осознанности

Сегодня поговорим о том, что такое медитация осознанности. Или же, другими словами, медитация свидетельствующего сознания, наблюдателя.

Что это вообще такое, страшное и непонятное?

Для начала в двух словах скажу, что индийские философские школы делятся на ортодоксальные и неортодоксальные.

Ортодоксальные школы придерживаются философии «Вед». Я думаю о «Ведах» многие знают или по крайней мере что-то слышали.

Неортодоксальные школы не берут за основу «Веды» . К таким школам относится, например, буддизм , основу которого составляет Бхагават-Гита .

Эта статья расскажет о практике медитации ортодоксальной школы индийской философии, а именно - Веданты. В Веданте находят множество переплетений с буддизмом.

Итак, Веданта - это путь самопознания, целью которого является растождествление с мысленными привязанностями и концепциями, ограничивающими нашу осознанность.

Простыми словами: ум - не есть вы.

Мы привыкли думать, что ум и я есть одно и то же, одно целое и неделимое, однако это не является правдой. В таком понимании ума эта индийская философия схожа с буддизмом и также, в высокой степени, и с научными знаниями.

Наш мозг представляет собой достаточно сложную структуру с огромным множеством нейронных сетей и связей, с миллиардами клеток, взаимодействующими между собой и знающими, как нужно действовать, куда, в какую область мозга подавать сигнал.

Не поленись уделить 5 минут своего времени, чтобы ознакомиться. Возможно, именно эти 5 минут изменят всю твою жизнь.

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо!