Йога против нарушения осанки алоиз рааб. Йога-крокодил

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

• укрепление и подвижность мускулатуры;
• упорядочение кровоснабжения;
• воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
• ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
• исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
• кровоснабжение всей спины;
• повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения .

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем - сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.

нарушений осанки

и болей в спине

ПРЕДИСЛОВИЕ

Новая книга о йоге? И да, и нет.

Она отличается от прочих прежде всего тем, что содержит упражнения «крокодил», предлагает систему профилактических и лечебных упражнений, которые могут с большим успехом применяться при излечении спинных болей и нарушений осанки.

Люди, страдающие спинными болями, часто не получают от книг по йоге никакой помощи. Содержащиеся в них классические упражнения приводят к конечному результату только после многолетних занятий. При этом люди сталкиваются с непредвиденными трудностями. Страдающие определенными недугами прекращают занятия из страха перед болью Упражнения «крокодил» могут использоваться без всякой опасности и оказывают эффективную помощь. Кроме того, они облегчают овладение сложными классическими упражнениями, успешно применяются в лечебной гимнастике, при самом лечении недугов и заболеваний. Их можно выполнять в любое время и везде.

Может возникнуть вопрос: «Зачем нужны именно упражнения «крокодил»? Ведь тех же результатов можно достичь и путем плавания!». Это не совсем так. Несомненно, плавание представляет собой очень хорошие гимнастические упражнения для спины, которые подкрепляются к тому же воздействием воды (хотя хлорированная или очищенная вода не может считаться идеально лечебной).

Хорошо известно, какое значение придается спорту. Однако возникает вопрос: способствует ли он укреплению здоровья? Наши школы, спортивные общества приобретают дорогостоящие площадки, инвентарь, в то время как укрепляющей здоровье физической культуре внимания почти не уделяют.

Определенные симптомы или слабость можно устранить при подводном массаже с помощью тренера по лечебной гимнастике. Однако нужно учитывать, что при плавании позвоночник испытывает намного большие перегрузки, чем предполагают. Брасс, к примеру, воздействует на позвоночник скорее отрицательно, чем положительно. Немаловажную роль играет и сама масса тела. Несмотря на то что плавание полезно для здоровья, его функции абсолютно не те, что у упражнений «крокодил».

Никто не сомневается в важности и целесообразности спортивных состязаний, но ведь есть дети, подростки, взрослые, которым более полезен другой вид физической закалки Мои обширные опыты в гимнастических упражнениях с курсом йоги, прежде всего для детей, показали, что «крокодил» детьми выполняется не менее охотно, чем все остальные упражнения. Кроме того, ни учителя физкультуры, ни воспитатели детских садов не нуждаются в специальной подготовке для того, чтобы преподавать эти упражнения.

Я обучался «крокодилу» частично у индийца Дева Мурти. За двенадцать лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки. Они и составили основу настоящей книги.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ПОЗВОНОЧНИКЕ Согласно статистике, каждый второй человек страдает спинными болями. Их вызывают межпозвонковые повреждения. Недугу одинаково подвержены как домохозяйки, так и рабочие и служащие, занятые тяжелым трудом. Нередко люди уже в подростковом и даже детском возрасте обречены на неподвижность. Заболевания спины стали настолько привычными, что один врач даже поставил вопрос: «Не живем ли мы в межпозвонковую эпоху?».

Можно сказать, что современная цивилизация способствует заболеваниям позвоночника. Тем не менее не стоит обобщать характер болезней - основания и причины их возникновения различны.

Крупные исследования, посвященные изучению позвоночника, начались на заре XIX века. Однако еще Гиппократ (430-377 гг. до н.э) писал в своем произведении «О суставах», что изучение позвоночного столба - настоятельная необходимость, так как от его состояния зависят многие заболевания.

Современные средства диагностики, прежде всего рентгенологическая техника, показали, что нарушения позвоночника бывают причиной многих расстройств и даже заболеваний. То, что раньше более или менее точно квалифицировали как люмбаго (прострел), ишиас, подагра, боли в мышцах, неврит и т. д., сегодня нередко признают заболеваниями определенной части позвоночника.

За последнее столетие развилась наука палеонтология, особенно важная для филогенеза. Она не только содействовала познанию развития и строения позвоночника человека, но и привела к новой оценке его физиологических возможностей.

Взгляд в историю Человек формировался многие тысячелетия. Хотя у первобытного были все предпосылки жить горизонтально (т. е. как четвероногое животное), он стал двуногим. Создавались предпосылки для статическодинамических диспропорций, после которых должны были наступить изменения структуры. В развитии двуногого плечевой пояс сдвинулся глубже к туловищу, таз поднялся по направлению к голове, начали отличаться конечности. Значительно окреп таз, позвоночник принял кривизну, которая свойственна человеку. Иной стала форма грудной клетки.

Наконец, благодаря балансированным, колебательным ритмам прямой вертикальной походки человеческий позвоночник принял именно ту форму, которая существует и поныне.

Так, постепенно став «совершеннолетним», человек начал выходить из подчинения природе.

Невольно кажется, что эволюция человека давно закончилась. В самом деле, он не приобретает больше никаких новых органов, функций Созданный для жизни в свободной дикой среде, человек поместил себя в относительно искусственную, которую называют цивилизацией.

Младенец, как четвероногое существо На первом году жизни ребенок двигается, как четвероногое животное.

Его руки и ноги почти одинаковой длины, позвоночник прямой и сгибается лишь в грудиннобрюшной области при карабканий. Но проходит пятьшесть месяцев, и позвоночник начинает перестраиваться в вертикальное положение: ребенок пробует садиться, а вскоре и вставать. Крепнут его ноги, уже на первом году жизни он начинает шагать. Поддерживая равновесие при прямой походке, малыш достигает настоящего акробатического успеха. Постепенно он учится управлять тазом и ходить не только вперед, но и назад. Эта игра на удержание равновесия приводит к тому, что позвоночник приобретает форму упругой дуги.

Строение позвоночника Позвоночник состоит из 34 позвонков. В процессе роста и развития, испытывая неодинаковую на различные части нагрузку, он становится упругим и приобретает способность в доступной мере сгибаться во всех направлениях.

24 позвонка подвижны - 7 шейных, 12 грудных и 5 поясничных. 9-10 - неподвижны: 5 крестцовых и 4-5 копчиков (окаменелые остатки позвоночника животного).

Позвонки соединяются межпозвонковыми дисками. Позвоночник окружен и поддерживается большим аппаратом связок и мышц. Многочисленные мышцы, сухожилия, связки и маленькие суставы удерживают его составные части и поворачивают их в различных направлениях. Именно этим и объясняется гибкость строения позвоночника.

Слабое место Оно находится в тазовой области, т. е. в месте соединения последнего подвижного позвонка с первым неподвижным. Древняя медицина называла это место сакральной, или святой, областью.

Здесь, в месте перехода из поясничной области в крестцовую, находятся многочисленные скелетные соединения. Именно здесь чаще всего встречаются повреждения позвоночника.

На это опасное место давят голова, шея с частью плечевого пояса, сам позвоночный столб, а также грудная клетка. Резкие перепады давления вызывают перегрузку, порождая самые различные формы заболеваний. По словам одного из специалистов, это самая большая дань, которую человек платит за дар прямой походки.

Нет сомнения в том, что первые поколения людей немало страдали от такого анатомического положения позвоночника. Более того, древние люди гораздо чаще подвергались различного рода скелетным повреждениям.

Позвоночник и заболевания органов Современная медицина полагает, что в позвоночнике отражаются заболевания других органов. Лучше и проще всего показать эту связь на следующей схеме: / - сердце; 2 - желудок; 3 - печень; 4 - почки; 5 - мочевой пузырь; 6 - голова; 7 - ухо; 8 - глаза; 9 - нос; 10 - лицо; 11 - гортань; 12 - шея, плечи; 13 - рука, бронхи; 14 - сердце; 15 - легкие; 16 - печень, центр терморегуляции; 17 - желудок; 18 - желчный пузырь; 19 - поджелудочная железа; 20 - двенадцатиперстная кишка; 21 - почки, внутренности; 22 - тонкий кишечник; 23 - слепая кишка; 24 - яичники; 25 - матка; 26 - толстый кишечник; 27 - ноги; 28 - мочевой пузырь, прямая кишка.

В позвоночнике ищут причину таких заболеваний, как боли головы, рук, в области груди, невралгия, расстройство желудка и системы пищеварения, ишиас, нарушения местного кровообращения. Эти и другие болезни могут возникать по причине повреждений позвоночника.

Специалисты полагают, что функциональные расстройства позвоночника в конце концов приводят к заболеваниям органов.

Упражнения «крокодил» помогут укрепить позвоночник или восстановить его здоровое состояние.

Положения позвоночника На фотографиях показаны положения позвоночника, которые тот принимает при различных движениях.

Из фотографий 1а-1d видно, что здоровый позвоночник относительно прям. Неправильная осанка или перегрузка постепенно ведут к его деформации (2а-2f).

С появлением спинных болей человек вынужден, сгибаясь и разгибаясь, находить и часами сохранять позу, при которой боли исчезают или сводятся до минимума. Однако такие положения вызывают неправильные реакции и со временем лишь усиливают повреждения позвоночника.

Каждый человек должен уяснить, насколько важно сохранить позвоночник здоровым.

При снижении подвижности дает о себе знать слабое место позвоночника. Нужно бороться за то, чтобы его врожденная особенность не привела к заболеваниям.

Появление болей - тревожный сигнал. Необходимо разработать программу, направленную на излечение или хотя бы уменьшение возникших повреждений. Выполнение ее требует выдержки и терпения.

Положения выпрямленного позвоночника (1а-1d) Боковые искривления позвоночника (2а, 2Ь) Максимально изогнутые положения позвоночника (2с, 2d) Слабый и сильный лордоз крестцового отдела (2е, 2f) ВВЕДЕНИЕ В ПРОГРАММУ УПРАЖНЕНИЙ Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре (фото За-Зе). Основу данной книги составляют пять серий упражнений Они активизируют весь позвоночник. Для этого занимающийся должен принимать многочисленные позы лежа с разнообразными положениями ног Фотографии 4а-4с изображают изгиб позвоночника в позах «кобра», «плуг» и «мост».

Известно, что в йоге центральное место занимает дыхание. Оно очень важно и для наших упражнений, которые проводятся по определенной технике и при соответствующем контроле. Отметим, что эта техника идентична используемой в других программах упражнений йоги.

Так, при вращении сидя дыхание массирует почки, в позе «плуг» - ритмично надавливает на внутренние органы вообще и пищеварения в частности, что опятьтаки массирует их. Поза «кобра» растягивает и таким образом активизирует органы подчревной области, т. е. органы нижней части живота. Давление, создаваемое в позе «павлин», повышает деятельность поджелудочной железы.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса .

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.

Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии . По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

• Выполнять его лучше сразу после ночного сна . Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
• Делать нужно не торопясь . Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
• Дыхание должно быть ровным, без задержек . Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
• Выдох следует делать на максимальном усилии;
• Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов . Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет и .
2. Улучшение кровоснабжения организма . Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания . Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только
5. Избавление от болезней позвоночной области , имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только
6. Нормализация пищеварения . Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней . Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений , направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание . Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний , то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз .

Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов . Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево .

Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону .

Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз .

Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону .

Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений .

Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов . Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений .

Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз . Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны .

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.

Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию . Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.

«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:

• хронические боли в спине;
• остеохондроз;
• межпозвонковые грыжи и протрузии;
• радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
• люмбоишиалгия.

Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.

Польза комплекса для позвоночника

Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:

• улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
• ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
• мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
• увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
• смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
• стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
• выравнивается сердечный ритм;
• исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Упражнения «крокодил» помогают избавиться от болей в спине

Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

• серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
• фаза обострения хронических болезней;
• наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
• язвенные болезни в острой форме;
• бронхиальная астма и туберкулез легких;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Правила выполнения комплекса «Крокодил»

Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.

Упражнения «Крокодил»

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Этапы	Как выполнять
	Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону.
	Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении.
	Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу.
	Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении.
	Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза.
	Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы.
	Та же поза, только меняют ногу. При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто.
	Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно.

Дата: 2016.01.11

В этой статье представлена компиляция на тему динамического комплекса «Крокодил».
Комплекс отличается от обычных классических упражнений йоги простотой выполнения, малой нагрузкой, при этом при правильном выполнении он оказывает оздоравливающе эффект на позвоночник и весь организм.

Анатомия позвоночника

Источник: частично сайт Артёма Фролова.

Позвоночный столб или Позвоночник (columna vertebralis) - основная часть осевого скелета человека. Состоит из 33-34 позвонков, соединённых между собой межпозвонковыми дисками, суставами и связками.
Ф-ии позвоночного столба: опора, защиты спинного мозга, амортизация ударов, и участие в движениях туловища и головы.
Различают 5 отделов позвоночника : шейный отдел (7 позвонков: C1-C7), грудной отдел (12 позвонков: Th1-Th12), поясничный отдел (5 позвонков: L1-L5), крестцовый отдел (5 сросшихся позвонков: S1-S5), копчиковый отдел (4-5 сросшихся позвонков: Co1-Co5).
В здоровом позвоночнике существует 2 вида изгибов , которые помогают удерживать равновесие и смягчают толчки испытываемые телом (пружинят):

• лордоз - изгибы вентральные (выпуклостью вперед) - шейный и поясничный отделы
• кифоз - изгибы дорсальные (выпуклостью назад) - грудной и крестцовый отделы

Межпозвоночный диск (межпозвонковый диск или МПД) - фиброзно-хрящевое образование в центре между телами двух соседних позвонков. Диски состоят из студенистого ядра (nucleus pulposus), представляющего собой гелеобразную массу, и окружающего его плотного, волокнистого фиброзного кольца (annulus fibrosus). Сверху и снизу диски покрыты тонким слоем гиалинового хряща, который участвует в их питании от сосудов тела позвонка.
До 22-25 лет МПД имеет собственную сосудистую систему, которая снабжает его ткани водой и питательными веществами, но в дальнейшем происходит срастание сосудов, их рассасывание и исчезновение. МПД сохраняет возможность питаться лишь путём диффузии из окружающих тканей (костной и мышечной).
МПД спаяны с телами позвонков и движение в межпозвоночном сегменте (два позвонка и диск между ними) меняет так же конфигурацию МПД. Этот факт позволяет судить, что при без осевых скрутках (с горизонтальным положением позвоночника) меняется давление в МПД и происходит усиление всех обменных процессов и в МПД и в прилегающей костной ткани.

Глубокие мышцы , непосредственно прилегающим к позвоночному столбу и от которых он в основном получает питание:

• Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (или выпрямитель позвоночника) - это массивная мышечная группа, берущая начало на крестце, идущая вдоль всего позвоночника. Залегая мощными пластами по обе стороны позвоночника, между остистыми и поперечными отростками; попутно крепится к этим отросткам и к рёбрам; и заканчивается вверху уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью
• Межостистые мышцы - как видно из названия, они расположены между остистыми отростками позвонков
• Межпоперечные мышцы - располагаются между поперечными отростками с каждой стороны
• Поперечно-остистые мышцы - соединяют остистые отростки поясничных, грудных и шейных позвонков с поперечными отростками соседних; могут перекидываться через один, два и более позвонков

Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвоночным дискам. Работа этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно, стимуляция и усиление их кровообращения - являются первоочередным условием для адекватного питания межпозвоночных дисков, важнейшим элементом правильно построенной йогатерапии позвоночника.

Общая информация о комплексе

История

В просторах интернета нашёл ссылку на книгу автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г. В книге автор пишет: «Я обучился ‘крокодилу’ частично у индийца Дева Марута. За 12 лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки».

Положительные эффекты

• Увеличение подвижности позвоночника – если не двигать позвоночник, то со временем он, как петля двери, покрывается «ржавчиной» (появляются наросты - остеофиты) и не двигается или двигается со скрипом (хрустом). Двигая позвоночник, мы перетираем эту «ржавчину».
• Питание межпозвонковых дисков - при скручивании позвонки сближаются из-за натяжения окружающих мышц и выводят из себя продукты распада (как губка, но медленнее), в исходном положении из прилегающих тканей питательные в-ва входят в межпозвонковый диск
• Укрепление, вытяжение и питание мышцы и сухожилий
  • При притормаживании входа в скрутку и при выходе из неё – мышцы укрепляются
  • В крайнем положении скрутки мышцы и сухожилия вытягиваются
• Улучшение состояния внутренних органов
  • Происходит массаж внутренних органов – внутренние органы сжимаются, растягиваются, смещаются. При некоторых скрутках (чем глубже скрутка, тем больше воздействие) внутренние органы сжимаются или сильно растягиваются (выводя из себя застоявшиеся в-ва), в исходном состоянии новые питательные в-ва могут войти в орган.
  • Из-за улучшения состояния позвоночника улучшается состояние внутренних органов, управляемых нервами, выходящими из выздоравливающего сегмента позвоночника
• Нормализация кровообращения позвоночника и всего тела
• Успокоение нервной системы из-за стимуляции спинного мозга

Общие правила выполнения

• Упражнения выполняются в положении лёжа – это хорошо для людей с протрузиями и грыжами, т.к. уменьшает осевую нагрузку на позвоночник – межпозвонковые диски меньше сжимаются и между позвонками большее расстояние, что уменьшает вероятность защемить межпозвонковые нервы.
• Поверхность должна быть твёрдая, чтобы спина была плоская
• Руки в стороны ладонями вверх, обе лопатки остаются на полу
• Ритм выполнения комплекса – медленный синхронизированный с дыханием. Если упражнения выполнять резко, то можно не заметить начала возникновения боли и сильно зажать межпозвонковые нервы.
• Дыхание плавное и медленное. Варианты от простого к сложному:
  • Во время освоения движения, можно не думать о дыхании
  • Вдох в исходном положении, выдох при скручивании
  • Выдох в исходном (центральном) положении, в боковое положение (скрутку) входим на вдохе. Такое дыхание увеличивает давление в брюшной полости на вдохе и немного удаляет поясничные позвонки друг от друга.
• Выполнять упражнения лучше в той последовательности, которая представлена в комплексе. Если в определённом упражнении вы чувствуете боль в позвоночнике, следующее лучше не делать или проконсультироваться с инструктором. Т.к. каждое следующее упражнение чуть более сложное, чем предыдущее:
  • задействует больную область позвоночника
  • включает большие рычаги на вращение
  • требует большего напряжения мышц
• Выполняя скрутку важно следить, чтобы поясница либо была плоская, либо оставалась с физиологическим прогибом (увидеть это сможет второй человек, глядя на практикующего). Если прогиб будет больше, то сочетание скручивания с прогибом может сильно приблизить позвонки друг к другу и зажать межпозвонковый нерв.
• Количество повторений – от 8 раз c каждым положением мышц
• Промежуточный отдых:
  • автор Алоиз Рааб предлагает после каждого упражнения выполнять промежуточную позу отдыха (шавасану или позу рыбы)
  • но можно и не делать

Противопоказания

• Нарушения (в стадии обострения), связанные с позвоночником, когда любое движение вызывает боль. Например, при зажиме нерва грыжей с воспалением (корешковый синдром в стадии обострения) – необходимо, чтобы воспаление ушло и только после этого можно приступать к выполнению комплекса
• После полостных операций, перенесённой без осложнения, надо подождать месяц после стяния швов
• Для глубоких скруток – воспаление в стадии обострения внутренних органов и мышц
• Злокачественные опухоли брюшной полости, малого таза и метастазы в позвоночном столбе
• Остеопороз\остеопения (т.к.боимся компрессионных переломов)

Описание комплекса

Далее следуют варианты описания и выполнения комплекса несколькими авторами.

Комплекс "Динамический крокодил" с сайта Славы Гуцалюка

Введение

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает 7 движений на правую и 7 движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.

2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.

Меняем стопы.

3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.

4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.

5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.

6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.

7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.

8-9. Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикаьно выведенными вверх, и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, - являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе - 14раз.


После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.

Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.
И последней ступенью в освоении "динамического крокодила" является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!
Если возникнут вопросы - пишите, звоните, а лучше приходите на занятие и спрашивайте лично!